Jess Sims z Peloton dzieli się swoimi 5 ulubionymi ćwiczeniami przed i po jeździe

Po długim i intensywnym treningu, który powoduje pocenie, większość z nas jest gotowa zarezerwować go prosto z siłowni — lub z dala od naszej przestrzeni treningowej w domu. Zdecydowana większość z nas usprawiedliwia się, że nie mamy czasu na ochłodzenie się i rozciągnięcie (nie kłam!), ale prawda jest taka, że ​​Twoje ciało podziękuje Ci za te pięć dodatkowych minut spędzonych na ćwiczeniach rozciągających.

selfie seleny gomez



Jako instruktorka Peloton, której charakterystyczne zdanie na zajęciach brzmi „jak robisz cokolwiek, to jak robisz wszystko”, Jess Sims wie, że rozciąganie przed i po treningu – zwłaszcza na zajęciach rowerowych – jest równie ważne jak reszta treningu. Puste: Tak, musisz dać swojemu ciału trochę T.L.C. przed i po treningu. Sims twierdzi, że nie potrzebujesz dużo czasu, aby zobaczyć wyniki. Pięć minut przed i po wystarczą, aby rozgrzać i schłodzić mięśnie – i umysł.

Jest jeszcze jedna korzyść z rozciągania, poza przygotowaniem mięśni. „Wiele osób uważa, że ​​rozgrzewka jest tylko dla ciała, ale pomaga też pozbyć się sztywności i „fuj”. w umyśle”, mówi nam. „Na zajęciach rowerowych ważne jest zmobilizowanie kostek, rozgrzanie mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych oraz aktywacja rdzenia – mięśni brzucha i pośladka średniego, aby uzyskać więcej mocy z nóg”.



Po jeździe lub treningu ważne jest również, aby rozciągnąć te same mięśnie, aby zapobiec sztywności lub kontuzji po treningu. „Jeśli masz tylko pięć [minut] — skorzystaj z nich! Zawsze coś jest lepsze niż nic” – podkreśla. „Rozgrzewki, czasy odnowienia i rozciąganie równają się długowieczności!”



Ukochana aplikacja Peloton oferuje szeroką gamę różnych zajęć rozciągania i rozgrzewki, które można przyłączyć do jazdy lub treningu (które możesz wypróbować bezpłatnie przez 30 dni, nawet bez roweru). Sims udostępnił tutaj swoje pięć ulubionych odcinków, więc możesz dodać tę historię do zakładek i odnosić się do niej za każdym razem, gdy trenujesz, niezależnie od tego, czy chodzi o podnoszenie na siłowni, bieganie po bieżni, czy jazdę na rowerze.

Jak to działa: Dodaj te ćwiczenia rozciągające na początku lub na końcu każdego treningu, szczególnie intensywnego, takiego jak jazda na rowerze. Według Sims, rozciąganie przed treningiem rozgrzeje i rozluźni mięśnie, a rozciąganie po treningu pomoże ochłodzić ciało i zapobiegnie sztywności.

Będziesz potrzebować : Nic! (Oprócz maty do jogi lub dywanu dla wygody.)

1. Rozciąganie się na pół w połowie księżyca

Ćwiczenia rozciągające w peletonieĆwiczenia rozciągające w peletonie Źródło: dzięki uprzejmości



DO. Zacznij od prawego kolana w górę i lewego kolana w dół.
B. Ściśnij lewy pośladek, aby rozświetlić zginacz biodra, gdy sięgasz lewą ręką w kierunku sufitu, czując dodatkowe rozciągnięcie całej lewej strony pleców.

Powtórz po drugiej stronie.

Mariah Carey w ciąży

2. Rozciąganie ścięgna podkolanowego na pół klęczącego

Ćwiczenia rozciągające w peletonieĆwiczenia rozciągające w peletonie Źródło: dzięki uprzejmości

DO. Zacznij od prawego kolana w górę i lewego kolana w dół.
B. Połóż jedną rękę po obu stronach prawej stopy, wyciągając biodra do tyłu, próbując przyłożyć tyłek do lewej pięty. Aby uzyskać dodatkowe rozciąganie, oderwij palce od podłogi, aby wzmocnić, a także naciągnij łydkę.

Powtórz po drugiej stronie.

Ansel Elgort nago

3. Rozciąganie na czworo na pół klęcząc

Ćwiczenia rozciągające w peletonieĆwiczenia rozciągające w peletonie Źródło: dzięki uprzejmości

DO. Zacznij od prawego kolana w górę i lewego kolana w dół. Wciśnij prawe przedramię w prawy czworogłowy, używając lewej ręki, aby sięgnąć za siebie i złapać lewą stopę.
B. Ściśnij lewy pośladek, wsuwając miednicę pod miednicę, rozciągając mięśnie czworogłowe i zginacz bioder.

Powtórz po drugiej stronie.

4. Rozciąganie 90/90

Ćwiczenia rozciągające w peletonieĆwiczenia rozciągające w peletonie Źródło: dzięki uprzejmości



DO. Zacznij siedzieć z ugiętymi kolanami przed sobą, rękami za dolną częścią pleców na podłodze. Powoli opuść oba kolana w prawo, tworząc z obydwoma kolanami kąt 90°.
B. Powoli i ostrożnie wróć do środka i powtórz na drugą stronę. Aby wzmocnić rozciąganie, zdejmij ręce z podłogi.

Powtórz po drugiej stronie.

5. Rozciąganie przytulania kolana

Ćwiczenia rozciągające w peletonieĆwiczenia rozciągające w peletonie Źródło: dzięki uprzejmości

DO. Zacznij siedzieć z nogami w pełni wyprostowanymi przed sobą. Weź prawą nogę, skrzyżuj ją tak, aby twoja stopa znajdowała się poza lewą nogą i przytul ją do klatki piersiowej obiema rękami.
B. Usiądź do przodu na kości sitz, aby wydłużyć kręgosłup, wyobrażając sobie, że masz sznurek przymocowany do czubka głowy z sufitu. Powinieneś to poczuć w swoich pośladkach!

Powtórz po drugiej stronie.

Strona głównaCIAŁA to nasza cykliczna kolumna, w której znajdziesz przyjazne dla początkujących treningi, które możesz wykonywać w zaciszu domu.