Jeśli nie znosisz ćwiczeń cardio, prawdopodobnie możesz przestać

Był czas, kiedy wielogodzinne ćwiczenia cardio były uważane za najlepszy sposób na uzyskanie szczupłej sylwetki. Chociaż czasy się zmieniły, wiele kobiet nadal wybiera interwały na bieżni i zajęcia wirowania zamiast pompowania żelaza – pomimo rosnącej popularności podnoszenia ciężarów. Być może dlatego, że niektórzy nadal wierzą, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będą nieporęczne.



Ten mit jest tak wszechobecny, że trener celebrytów Ben Bruno postanowił opublikować na swoim Instagramie film przedstawiający niektóre z jego najsilniejszych klientek. Wśród nich: Jessica Biel, Kate Upton i Rita Ora.

Nie tylko klienci Bruno z listy A odkryli korzyści płynące z podnoszenia ciężarów. Po urodzeniu drugiego dziecka Hillary Duff podzieliła się, że zamieniła cardio na treningi siłowe w stylu kulturystycznym. Dodała, że ​​nigdy wcześniej nie czuła się tak silna ani szczupła.



Naomi Campbell amerykańska opowieść o horrorze

Ale czy to naprawdę dobry pomysł? zdrowie -mądrze, aby całkowicie przestać ćwiczyć cardio? A czy sam trening siłowy może pomóc w utracie wagi (jeśli to jest Twój cel)? Z wyprzedzeniem trenerzy-eksperci przedstawiają rzeczy z odpowiedniej perspektywy.

Tak, trening siłowy to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojej sylwetki.



Jest kilka całkiem dużych zalet skupienia się na podnoszeniu ciężarów, gdy starasz się uzyskać lepszą formę.

Jeśli masz nadzieję zmienić sposób, w jaki twoje ciało? wygląda , podnoszenie ciężarów dla siły i wzrostu mięśni to świetny pomysł, mówi Dominic Matteo, certyfikowany trener personalny i instruktor MasterClass w Precision Nutrition. Pomaga stworzyć pożądane złudzenia optyczne – wyjaśnia. Na przykład bardziej określone lub szersze ramiona lub większe kleje mogą sprawić, że Twoja talia będzie wyglądać na mniejszą.

Ponadto istnieje różnica między utratą wagi, która może być kombinacją mięśni i tłuszczu, a utratą samego tłuszczu. Trening siłowy może pomóc w utracie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, podczas gdy tryb kardio z większym prawdopodobieństwem spowoduje utratę zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśni. Jeśli schudniesz bez treningu siłowego, zazwyczaj wyglądasz jak mniejsza wersja miejsca, w którym zacząłeś, podkreśla Matteo. Innymi słowy, nie miałbyś żadnego napięcia mięśniowego ani definicji, której ludzie zwykle szukają, gdy mówią, że chcą schudnąć.



Jest jeszcze jeden dobry powód, aby przedkładać utratę tłuszczu nad utratę wagi: im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym więcej energii zużywa twoje ciało w spoczynku, wyjaśnia Stephen Foster, CSCS, trener w TRAINIAC. Więc kiedy masz większą masę mięśniową, spalasz więcej kalorii — nawet gdy nie ćwiczysz. (Chociaż ważne jest, aby pamiętać, że posiadanie większej masy mięśniowej nie oznacza magicznie, że możesz stale się przejadać i nadal utrzymywać wagę lub tracić tłuszcz.)

Dlaczego ludzie cytują uczucie lepiej niż kiedykolwiek, gdy skupiają się na treningu siłowym, może się tak dziać z wielu powodów, według Kourtney Thomas, CSCS*D, certyfikowanego trenera personalnego. Trening siłowy może być jedną z najbardziej wzmacniających rzeczy, które dana osoba może zrobić dla swojego ciała, umysłu i duszy, mówi. Ponadto wiadomo, że trening siłowy łagodzi objawy depresji i lęku, poziom energii i obraz ciała. Kiedy te rzeczy idą w górę, czujemy się absolutnie lepiej, zaznacza Thomas.

Ale żeby zmienić swoje ciało, sam trening siłowy prawdopodobnie tego nie wyeliminuje.

Podnoszenie ciężarów może zdecydowanie pomóc w utracie tłuszczu, ale w grę wchodzi wiele innych czynników, podkreśla Matteo. I nie mówi tylko o cardio. Jak mówi, spożycie składników odżywczych, ogólny ruch, sen i stres są częścią tej układanki. Zignoruj ​​którąkolwiek z nich, gdy próbujesz stracić tłuszcz, a staje się to trudniejsze. Dzieje się tak, ponieważ wszystkie te czynniki mogą wpływać na bilans energetyczny lub kalorie w porównaniu do kalorii, które ostatecznie określają, czy przytyjesz, czy schudniesz.

Poza tym większość ludzi potrzebuje Niektóre cardio, aby zachować zdrowie.



Ważne jest, aby zrozumieć, że wymiana cardio na ciężary nie oznacza, że ​​powinieneś siedzieć na kanapie przez cały dzień, z wyjątkiem sytuacji, gdy idziesz na siłownię.

American Heart Association zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo. (Idealnie jest to rozłożone na cały tydzień). Chodzi o to, że większość ludzi widzi te wskazówki i myśli: OK, muszę spędzić 150 (lub 75) minut na siłowni, robiąc cardio. Ale tak nie jest.

Według Matteo, dla większości ludzi poziom wyjściowy wynoszący od 10 000 do 13 000 kroków dziennie jest dobrym punktem wyjścia, szczególnie jeśli możesz to osiągnąć dzięki energicznemu marszowi – na przykład, gdy spieszysz się, by złapać metro lub szybciej dotrzeć do samochodu na mroźnym parkingu. Inne umiarkowane ćwiczenia aerobowe, które pasują do rachunku, to pływanie, koszenie trawnika i ogrodnictwo.

Jeśli chodzi o te 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych – które obejmują zajęcia takie jak bieganie, taniec cardio i zajęcia wirowania – tak naprawdę nie mieć zrobić to dla lepszego zdrowia, jeśli już masz wystarczająco dużo umiarkowanej aktywności.

O ile częścią twojego celu nie jest szybka poprawa zdrowia układu krążenia, powolne dodawanie cardio [na siłowni] tylko wtedy, gdy jest to potrzebne do utraty tłuszczu, jest drogą do zrobienia, mówi Matteo. Oczywiście nie każdy szuka utraty tłuszczu. Jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie sprawności aerobowej — może chcesz przebiec półmaraton, wybrać się na pieszą wycieczkę lub Twoim głównym celem jest mniej zdyszany wchodząc po schodach — wtedy oczywiście bardziej energiczne ćwiczenia sercowo-naczyniowe ważniejsza rola w twoim planie treningowym.

Charlie Hunnam gorąco

Co więcej, podnoszenie ciężarów może w niektórych przypadkach liczyć się jako cardio, w zależności od tego, jak wysokie jest twoje tętno. Aby „podwoić”, Twoje tętno musi pozostać wysokie, wyjaśnia Lena Marti, certyfikowana trenerka personalna. Dokładny próg tętna będzie zależał od Twojego wieku i poziomu sprawności, ale zwykle chcesz, aby mieściło się w zakresie od 50 do 60 procent tętna maksymalnego przy umiarkowanej aktywności aerobowej i od 60 do 85 procent tętna maksymalnego przy intensywnej aktywności. Sposobem na utrzymanie podwyższonego tętna podczas treningu siłowego jest skrócenie czasu odpoczynku między seriami lub dodanie do obwodu ćwiczeń aerobowych na całe ciało, takich jak burpee lub wymachy kettlebell. Ćwiczenia te stanowią wyzwanie dla organizmu zarówno siłowego, jak i cardio.

Ale za dużo cardio Móc uniemożliwić Ci osiągnięcie Twoich celów.

Przesada z cardio może negatywnie wpłynąć na utratę tłuszczu z dwóch głównych powodów, mówi Marti. Po pierwsze, może to zakłócać twoje hormony; konkretnie poziom kortyzolu, wyjaśnia. Podczas gdy wszystkie ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom kortyzolu (lub do pewnego stopnia poziomu hormonu stresu, zbyt wiele długich treningów cardio, w połączeniu ze środowiskiem o wysokim poziomie stresu, w którym żyje większość ludzi w dzisiejszych czasach, może spowodować, że poziom kortyzolu będzie utrzymywał się na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas.

Wysoki poziom kortyzolu może w rzeczywistości spowodować plateau, a potencjalnie nawet sprawić, że przytyjesz, dodaje Marti. Po drugie, kortyzol ma charakter kataboliczny. Reakcje kataboliczne rozbijają mięśnie. Jeśli staramy się schudnąć, nie chcemy, aby nasze ciała znajdowały się w stanie katabolicznym. Chcemy, aby nasze ciała były w stanie anabolicznym; stan, w którym nasze ciała budują beztłuszczową masę mięśniową.

Foster zgadza się, zauważając, że jest to jeden z powodów, dla których zaleca wykonywanie ćwiczeń cardio po podnoszeniu ciężarów, jeśli robisz oba w tym samym dniu. Aby w pełni wykorzystać swój trening, najlepiej unikać zmęczenia mięśni kardio przed dotknięciem ciężarów, wyjaśnia.

Co więcej, wykonywanie większej ilości ćwiczeń cardio może sprawić, że poczujesz się bardzo głodny, podkreśla Matteo. Biorąc pod uwagę, że odżywianie jest kluczową częścią każdego planu utraty tłuszczu, może to być problematyczne. Matteo woli również używać tego, co ludzie tradycyjnie uważają za cardio, jako narzędzie w późniejszym procesie utraty tkanki tłuszczowej. Większość ludzi w końcu osiąga plateau, a dodanie większej ilości ćwiczeń cardio w tym momencie może pomóc w zwiększeniu kalorii. Ale jeśli zaczniesz robić mnóstwo cardio od samego początku, jedyną opcją, gdy tak się stanie, będzie mniej jedzenia.

Jeśli lubisz robić cardio, nie ma powodu, aby przestać to robić.

... Ale z drugiej strony, jeśli nie lubisz spędzać czasu na treningu cardio na siłowni, prawdopodobnie nie jest to taka wielka sprawa. Kluczem jest upewnienie się, że cardio, które wykonujesz, pasuje do tego, co masz nadzieję osiągnąć.

Rozważ swoje cele.

Są chwile, kiedy skupienie się na treningu sercowo-naczyniowym ma sens. Foster podkreśla, że ​​jeśli Twoim celem jest prowadzenie maratonu lub triathlonu w oparciu o wyniki, to cardio przez wiele godzin może być korzystne. Ale jeśli lubisz robić cardio, a Twoim celem jest utrata tłuszczu, włącz trochę treningu siłowego. Dobrą mieszanką byłoby dodanie treningu oporowego do rutyny trzy razy w tygodniu i skupienie się na cardio dwa razy w tygodniu. Lub nawet zakończyć treningi oporowe 15-20 minutami cardio, mówi Foster.

Simone Manuel

Pamiętaj, że cardio może mieć wiele różnych znaczeń.

Istnieje wiele rodzajów cardio i wiele różnych sposobów, w jakie możesz rzucić sobie wyzwanie, które nie tylko biegają na zewnątrz przez godzinę, podkreśla Marti. Spacery, podnoszenie ciężarów, krótsze treningi HIIT i ogólnie aktywność w codziennym życiu mogą liczyć się do aktywności sercowo-naczyniowej.

Wiedz, że to, co działa dla każdej osoby, jest inne.

HIIT może działać naprawdę dobrze u jednej osoby, ale nie pomaga w utracie wagi u innej, zauważa Marti. Ostatecznie, ile cardio powinieneś robić – i jaki rodzaj – zależy od Ty : Twoje cele, styl życia, rodzaj ćwiczeń, które lubisz, poziom stresu, harmonogram snu i inne.

Konkluzja? Jeśli poświęcasz dużo czasu i wysiłku na cardio w imię utraty wagi i nie podoba ci się to, ograniczenie to niekoniecznie jest receptą na katastrofę, pod warunkiem, że masz wystarczająco dużo aktywności w ciągu dnia- dzisiejsze życie poza siłownią. Ale jeśli kochasz swoje długie biegi, sesje na eliptyce lub zajęcia ze spinu? Kontynuuj.

    • Julia Malacoff